Kegelove vježbe
Lancheskon
Autor Lana Zeherović   
Subota, 03 Juli 2010 10:45
altFiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i poroda, i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišiće zdjelične prečage (diaphragma pelvis). Na isti način, kako ovi mišići mogu "oslabiti", određene vježbe mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju. Mišići zdjelične prečage jednaki su kao i svi drugi poprečno-prugasti mišići, te ih tjelovježba može ojačati. Tjelovježba nakon poroda u prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature zdjelične prečage, a osobito treba trenirati mišiće sfinktere koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma. S ovim vježbama trebate započeti tek onda kada rane zarastu, a i prilikom stezanja ovih mišića ne osjećate bolove ili pritisak. Ostale vježbe koje su od značaja ojačati će mišiće trbušne prese, te leđne mišiće, kao i cirkulaciju u rukama i nogama.
Vježbe koje snaže mišiće koji sačinjavaju zdjeličnu prečagu nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku - Dr.Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem mišića ove skupine Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju spadanje (descensus) i ispadanje (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura i rektuma. Tako će redovito vježbanje tri puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije, osobito nakon poroda.
Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Vježba 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.
Vježba 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima uspjeli. Ukoliko imate osjećaj "povlačenja" mišića na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za izvođenje Kegelovih vježbi.
Vježba 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da kontrolira vaše stanje mišića zdjelične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak na prstu koji je u rodnici, vježbe izvodite pravilno.
Budite pažljivi, kod Kegelovih vježbi nije potrebno da stišćete mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće. Stiskanje pogrešnih mišića izazvat će dodatni pritisak na mišiće koji kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte samo mišiće zdjelične prečage. Prilikom ovih vježbi, nije potrebno da zaustavljate dah. Vježbe ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite brojeći do tri. Vježbu ponovite do ukupno 10 - 15 puta svaki puta, nije potrebno vježbati duže od pet minuta.
Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva tri položaja: ležeći, sjedeći i stajaći. Možete vježbati ležeći na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji. Vježbanje u sva tri položaja najviše snaži vaše mišiće. Nemojte se predavati! Ipak je to svega pet minuta, tri puta dnevno. Iako možda nećete odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, involucija organa nakon poroda traje 3 - 6 tjedana, a većina žena će u to vrijeme uz ove vježbe osjetiti značajno poboljšanje.
Zaštitite mišiće zdjelične prečage tako što ćete se čuvati i unaprijed sjetiti napora koji nanosite mišićima zjelične prečage kod kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja. Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakovih akcija može oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće zdjelične prečage prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.
Uz pomoć tjelovježbe i Kegelovih vježbi nakon poroda, vrlo brzo ćete uspjeti ponovno "zategnuti" vaše tijelo, te povratiti funkcije mokraćnog mjehura i rektuma, kao i spriječiti dugoročne posljedice slabosti mišića zdjelične prečage, kao što su inkontinencija urina i stolice, te ispadanje maternice, mjehura i rektuma.
Izvor: .poliklinika-harni.hr
 

Nedavno uključeni

Aktivne grupe

Nadolazeći rođendani

  • ivana rog je rodendan danas
  • Magazin je rodendan za 7 dana (36)
  • mudai je rodendan za 8 dana (24)
  • ema je rodendan za 9 dana (32)